铁在体内可反复利用,一般除肠道分泌和皮肤、消化道、尿道上皮损失少量铁外,排除量减少。但人体的铁更新量很大,需要经常补充。尤其是处在婴儿、儿童、青春期少女、经期女性、孕妇与乳母的时期,更要注意铁的补充量。那么究竟吃什么补铁效果好呢?
据健康专家介绍,铁广泛存在与各种食物中,但分布极不均衡,相差率极大,一般动物性食物的含量和吸收率均较高。因此是补铁的良好来源,主要是动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。蔬菜中含铁量不高,油菜、苋菜、菠菜、韭菜等利用率较低。木耳虽然含铁量很丰富,但人体消化吸收后,利用的铁很少,不是良好的补铁食物。
我们比较一下,常见的食物含铁量以100克可食部分计算,芝麻酱58毫克,猪肝22.6毫克,虾米11毫克,红小豆7.4毫克,鸡肝12毫克,紫菜(干)54.9毫克,蘑菇(干)51.4毫克,大白菜4.4毫克,黑木耳(干)97.4毫克,桂圆肉3.9毫克,荠菜17.4毫克,大豆8.2毫克,大油菜7毫克,稻米2.3毫克,绿豆6.5毫克,猪血8.7毫克,鸭血30.5毫克。
专家还提醒大家,在用食物补铁同时,多摄入富含维生素C的蔬菜、水果,以促进铁的吸收和利用。另外,茶、咖啡等明显抑制铁的吸收,调查显示,吃饭同时喝茶,是导致铁缺乏患率高的重要原因之一。
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